Maag- en darmproblemen bij lopers

Inleiding

Veel lange-afstandslopers worden tijdens inspanning regelmatig geconfronteerd met vervelende klachten van het maagdarmkanaal. Deze klachten kunnen een mild karakter hebben (pijn in de buik) of van ernstiger aard zijn (bloedige diarree). Bij het ontstaan van deze klachten spelen de intensiteit van de sportbeoefening, de getraindheid, de mate van uitdroging (dehydratie) en het voedselgebruik een belangrijke rol. Uit onderzoek blijkt dat deze problemen meer voorkomen bij lange-afstandslopers dan bij andere duursporters. Het is dan ook juist bij lange-afstandslopen belangrijk om het vochtverlies te beperken en ervoor te zorgen dat de koolhydraatvoorraad op peil blijft. Koolhydraatrijke dranken en dorstlessers zijn hiervoor prima hulpmiddelen! Het is dus belangrijk dat de lange-afstandsloper nadenkt over de vraag wat er voor en tijdens het lopen gegeten en gedronken moet worden, om de kans op maag- en darmklachten zo klein mogelijk te houden.

Voorkomen

De rampzalige invloed van buikkramp en diarree op het prestatievermogen van de lange-afstandsloper is bekend. Uit studies blijkt dat 30-50% van alle hardlopers last heeft van een vorm van maag- en darmklachten tijdens het lopen van wedstrijden. Deze maagdarmproblemen treden vooral op bij een hoge loopintensiteit en bij uitputting. Bovendien blijken vrouwen hier vaker last van te hebben dan mannen en jongere mensen vaker dan ouderen. De volgende maag- en darmklachten komen regelmatig voor:

• opgeblazen gevoel in de darmen,
• veelvuldig windjes moeten laten,
• darmkrampen,
• pijn in de zij,
• aandrang tot ontlasting (defecatie),
• diarree,
• bloedige diarree,
• bloedige urine,
• maagkrampen,
• misselijkheid,
• boeren,
• overgeven.

Mogelijke oorzaken

Bij het ontstaan van maagdarmproblemen spelen meestal meerdere factoren een rol.

• Trillingen Omdat maagdarmproblemen zich veel vaker voordoen bij hardlopen dan bij wielrennen en andere glijdende sporten zoals schaatsen, langlaufen en zwemmen, is het waarschijnlijk dat het bewegingstype van invloed is.
  
  
• Doorbloeding Bij hardlopen vindt er een herverdeling plaats van de bloedstroom. De spieren van de benen krijgen meer bloed, wat onder andere ten koste gaat van de doorbloeding van het maagdarmstelsel. De doorbloeding van het maagdarmkanaal neemt af bij hoge intensiteit. Dat heeft tot gevolg dat ook het aanbod van zuurstof voor de maagdarmwand vermindert. Hierdoor neemt de bewegelijkheid van het maagdarmstelsel af, waardoor gasophoping in de darmen kan plaatsvinden. Er wordt aangenomen dat dit een belangrijke oorzaak is van bovengenoemde maagdarmklachten. Een ander nadeel van een verminderde werking van het maagdarmstelsel is dat de lediging van de maag verstoord raakt, waardoor de opname van vocht en voedingsstoffen verstoord wordt. Hierdoor treedt eerder uitdroging op. Dat is ernstig, want een hardloper die uitgedroogd raakt gaat minder goed presteren en loopt kans op warmtestuwing. Ook voor het maag- en darmstelsel is uitdroging ernstig, want de doorbloeding van de maagdarmwand neemt nog verder af. Hierdoor kan de doorbloeding in het maagdarmkanaal vrijwel stil komen te liggen, waardoor een zuurstofgebrek van de darmcellen optreedt. De darmfunctie vermindert en het kan zelfs leiden tot afsterven van cellen in de darmwand. Als dit in ernstige mate optreedt kan diarree ontstaan. Vaak gaat deze diarree, al dan niet zichtbaar, gepaard met bloedverlies. Als er vaak bloedverlies optreedt bij de ontlasting kan dat uiteindelijk leiden tot het bij hardlopers vaak voorkomende ijzertekort en bloedarmoede. Ook het slijmvlies van de blaas en de nieren kunnen tijdelijk te weinig bloed toegevoerd krijgen. Hierdoor kan het slijmvlies beschadigen en (wat) gaan bloeden, waardoor er bloed in de urine kan komen.
  
  
• Voedsel Doordat de lediging van de maag tijdens inspanning verstoord is, is het belangrijk dat er geen voedselrestanten in het maagdarmstelsel aanwezig zijn vóór het sporten. Dat is de reden waarom er in het algemeen aangeraden wordt om 3 uur voor de inspanning de laatste maaltijd met vast voedsel te gebruiken. De samenstelling van de laatste maaltijd en de samenstelling van de drank die tijdens het lopen wordt gedronken, kunnen van grote invloed zijn op het ontstaan van maagdarmklachten, met name tot opboeren en overgeven. Vet voedsel (patat met mayonaise!) zal nog lang nadat het gegeten is klachten geven bij hardlopen. Dat geldt ook voor maaltijden waarin veel uien, koolsoorten en specerijen zijn verwerkt. Iedere hardloper zal zelf moeten ondervinden, welke voedselproducten bij hem/haar klachten geven en tot hoe lang hij/zij van tevoren nog kan eten.

Voedingsadviezen om maagdarmklachten tijdens lopen te voorkomen.

Enkele algemene voedingadviezen waarmee het ontstaan van maagdarmklachten zoveel mogelijk voorkomen kan worden:

• Gebruik als laatste maaltijd een licht verteerbare voeding (bijvoorbeeld wit brood, yoghurt/vla, rijstepap, griesmeelpap).
• Eet in de laatste 3 uur voor de inspanning geen vast voedsel meer.
• Drink tot vlak voor de inspanning goed. Hiervoor kan bijvoorbeeld water en thee zonder suiker gebruik worden).
• Als de inspanning langer duurt dan 1 uur, vul dan ook vocht tijdens de inspanning aan (± 1 liter dorstlesser/water per uur).
• Oefen het drinken tijdens inspanning eerst tijdens een training.
• Als naast vocht ook koolhydraten moeten worden genuttigd, kan dit het beste in vloeibare vorm gebeuren (koolhydraatrijke dranken). Probeer (ook) dit eerst tijdens trainingen uit.
• Verander niet voor de wedstrijd plotseling het voedingspatroon.

Samenvatting

Maagdarmklachten komen veelvuldig voor bij lange-afstandslopers. Bij het ontstaan van deze klachten spelen de intensiteit van lopen, de getraindheid, de mate van uitdroging en het voedselgebruik een rol. In dit artikel worden de voorkomende maag- en darmklachten beschreven, tezamen met de mogelijke oorzaken en wat er gedaan kan worden om deze klachten (zoveel mogelijk) te voorkomen.