Een slechte looptechniek is één van de oorzaken van blessures. Natuurlijk heeft elke
loper een eigen stijl van lopen. Denk hierbij maar aan toplopers als Tonnie Dirks, Gerard
Nijboer en Marti ten Kate, die toch een zeer speciale stijl van lopen hadden. Toch is het
zinvol om je looptechniek kritisch te bekijken en zonodig bij te schaven, zodat het lopen
zo min mogelijk kost en je blessures voorkomt.
Lopen is een beweging die telkens op dezelfde wijze (cyclisch) talloze malen herhaald
wordt. Bij een training over een afstand van 5 km zul je ongeveer 4000 looppassen maken.
Dat betekent ook ongeveer 4000 landingen, waarbij je krachten van 2 tot 3 maal het
lichaamsgewicht moet opvangen. Het is dus begrijpelijk dat (kleine) fouten in je
looptechniek grote gevolgen kunnen hebben. De loopbeweging is te onderscheiden in de
landing met steunfase, de afzet en zwaaifase.
Het is van belang dat je de voet waarop je landt recht neerzet en onder je lichaam
plaatst. Het onderbeen hangt dan recht naar beneden. De krachten tijdens de landing worden
opgevangen in de banden en gewrichten van voeten en benen.
De belasting tijdens de landing blijkt afhankelijk van de loopstijl. De overgrote
meerderheid van de lopers landt op de buitenzijde van de hak. Op deze manier kan de
schokdemping zo soepel mogelijk plaatsvinden. De voetafwikkeling vindt dan plaats vanaf de
buitenzijde van de hak of de middenvoet naar de binnenzijde van de voorvoet. De enkel en
de voet zakken hierbij (iets) naar binnen toe weg. Dit wordt pronatie genoemd. Door deze
pronatie tijdens de landing en afwikkeling kunnen de schokken die optreden tijdens de
landing goed opgevangen worden, waardoor de kans op blessures zo klein mogelijk blijft.
Wanneer de enkel en de voet bij de landing en voetafwikkeling te veel naar binnen
wegzakken spreken we van overpronatie. Lopers die overproneren lopen een verhoogde kans op
het ontstaan van blessures aan bijvoorbeeld het scheenbeen, de achillespees en de knie. Je
kunt overpronatie op verschillende manieren herkennen. De eerste manier is om achter een
loper te gaan staan en naar de hak van de schoen te kijken. Als deze naar binnen wegzakt,
is er sprake van overpronatie. Daarnaast kun je overpronatie herkennen aan de stand van de
hak van oude sportschoenen. De hakken zijn dan naar binnen weggezakt. In het artikel over
loopschoenen wordt besproken wat je met behulp van schoeisel aan deze overpronatie kunt
doen.
De landing kan ook plaatsvinden op de middenvoet; een loopstijl die vaker gebruikt zal
worden als er sneller gelopen wordt. Bij deze loopstijl vindt de afwikkeling rechts nar
voren plaats en zullen de banden in de voetgewrichten minder belast worden. Bij een
minderheid (10%) van de lopers vindt de voetlanding op de voorvoet plaats. Deze manier van
voetlanding is extra belastend voor de kuit en de achillespees, waardoor er een verhoogde
kans op blessures is. Je kunt dus het beste op de hak of middenvoet landen. Daarnaast
wordt de grootste kracht die opgevangen moet worden tijdens de landing mede beïnvloed
door het gedragen schoeisel en de ondergrond waarop gelopen wordt. Goed schoeisel,
afgestemd op de ondergrond en op het lichaamsgewicht van de loper, is dus van groot
belang. Als er onvoldoende demping of ondersteuning van de krachten plaatsvindt, dan kan
dit leiden tot een overbelastingsblessure of zelfs tot een vermoeidheidsbreukje
(stressfractuur) in bijvoorbeeld de voet of het scheenbeen.
Bij de afzet is het van belang je voet af te wikkelen over de grote teen. Het lichaamszwaartepunt komt bij de afzet voorbij het steunpunt. Je zwaait je andere been ontspannen naar voren, waarbij je de knie buigt. Veer bij de afzet niet teveel want dat kost veel (onnodige) energie, waardoor je eerder moe wordt. Daarnaast betekent dit een extra belasting voor de achillespezen, waardoor er een verhoogde kans op blessures ontstaat.
Na de afzet zwaait je onderbeen ontspannen een weinig naar achteren en naar boven
richting het zitvlak. Daarna zwaait het onderbeen weer naar voren als voorbereiding op de
landing. Bij een goede looptechniek zijn de lengte en het ritme van de passen goed op
elkaar afgestemd. Dit is afhankelijk van de snelheid waarmee gelopen wordt. De armen
bewegen ter ondersteuning van de beenbeweging in de looprichting. De armen bewegen
tegengesteld aan de benen. Dat wil zeggen dat als het linker been naar voren gezwaaid
wordt, dat dan gelijktijdig de rechter arm eveneens naar voren zwaait. Door dit mechanisme
wordt het draaien van de romp tijdens de loopbeweging tegengegaan. Het is zaak om de
spieren van de schouders, armen en handen ontspannen te houden. De schouders hangen
hierbij af, de ellebogen zijn licht gebogen en de handen zijn ontspannen tot een lichte
vuist gemaakt. De romphouding is rechtop of licht voorover. Als de romp teveel naar
achteren gehouden wordt, neemt de kans op rugklachten toe.
Om een goede looptechniek te kunnen uitvoeren en ook lange tijd te kunnen volhouden, moet
er aan bepaalde voorwaarden voldaan worden:
Een juiste looptechniek draagt bij aan het voorkomen van blessures. De atletiektrainer is erin gespecialiseerd om fouten in de looptechniek snel te herkennen. Met behulp van specifieke oefeningen en loopscholing kan deze techniek bijgeschaafd worden en kan men onnodige blessures voorkomen.