Warming-up en cooling-down bij lopen

Inleiding

Lopen is een populaire sport. Iedereen kan, waar hij/zij het maar wil de loopschoenen aantrekken en er op uit trekken. De meeste mensen lopen puur voor de ontspanning, om af te vallen, of om in een goede conditie te blijven. Bij lopers die lid zijn van een atletiekvereniging speelt vaak mee dat ze de eigen prestatie willen verbeteren; de 'eigen grenzen willen verleggen.

Als het loopseizoen weer van start gaat, is dat vaak de aanleiding om het aantal keren dat per week wordt getraind op te voeren, evenals het aantal kilometers. Presteren geeft een bepaalde kick, maar helaas ook een verhoogde kans op blessures. Blessures hebben de nare eigenschap dat ze vaak ontstaan vlak voor die belangrijke wedstrijd waar je het hele jaar voor getraind hebt. Je kunt dan je loopprestatie niet meer neerzetten en je baalt stevig. Gelukkig kunnen veel van deze blessures worden voorkomen.

Eenvoudige regels om blessures te voorkomen zijn:

• zorg voor een goede warming-up en cooling-down
  
• zorg voor een goede trainingsopbouw
  
• zorg voor een goede looptechniek
  
• gebruik goede loopschoenen
  
• vraag regelmatig een sportmedisch onderzoek aan en herstel volledig na een oude blessure

Warming-up en rekoefeningen

Net als bij een motor van een auto is het voor het lichaam niet goed om koud snel te veel toeren te maken. Dat is bijna vragen om blessures. Een goed opgebouwde warming-up bij lopen bestaat uit rustig inlopen, rekoefeningen, actieve oefeningen en versnellingsloopjes. De hieronder beschreven warming-up kun je als basis gebruiken voor een warming-up voordat je gaat springen of werpen. De warming-up zal dan wel aangevuld moeten worden met een aantal specifieke oefeningen. In totaal moet je voor een warming-up inclusief de hierna volgende rekoefeningen zeker 15 - 20 minuten uitgetrokken worden.

Door gedurende 5-10 minuten rustig in te lopen draait het lichaam warm. De bloedsomloop wordt gestimuleerd, de spieren en pezen komen geleidelijk op temperatuur en het lichaam wordt voorbereid op de actie die komen gaat. Al decennia lang wordt vervolgens binnen ‘de atletiek warming-up’ de tijd genomen voor het uitvoeren van rekoefeningen uitgaande van de gedachte dat daardoor:

• Een te hoge spanning van de spiergroepen die bij lopen het meest gebruikt worden, voorkomen wordt.
  
• De lenigheid verbeterd, waardoor de loopbeweging beter (gecoördineerd) uitgevoerd wordt.

Dit kan echter niet aangetoond worden bij wetenschappelijk onderzoek. Wellicht moet de ‘werking’ van de rekoefeningen meer gezocht worden in het feit dat je tijdens het uitvoeren hiervan voelt of de spieren nog stijf of gespannen spieren zijn. In dat geval zou je door de training daarop aan te passen wellicht blessures kunnen voorkomen!

De belangrijkste regels bij het uitvoeren van de rekoefeningen zijn:

• Nooit zover rekken dat er pijn wordt gevoeld, wel rek natuurlijk. Na verloop van 5-10 seconden wordt het gevoel van rek op de spieren minder, waarna men de beweging iets verder kan en mag doorvoeren, gedurende zon 10 tot 15 sec.
  
• Daarnaast is het van belang dat je tijdens de rekoefeningen niet te veel afkoelt. Ga zoveel mogelijk uit de wind staan en trek tijdens slecht weer een extra trainingspak aan.

Omdat bij lopen de rekoefeningen voor de benen het belangrijkste zijn, zal van deze rekoefeningen de uitgangshouding beschreven worden. Voer de rekoefeningen voor de respectievelijke spiergroepen zowel voor het linker als het rechter been uit.

Oppervlakkige kuitspieren
Zoek een steunpunt en stap met het rechterbeen naar voren. Houd het linkerbeen gestrekt met de voet plat op de grond, recht naar voren wijzend. Druk nu de heupen naar voren en voel de spanning die nu op de kuit ontstaat.

Diepe kuitspieren
Ga staan. Doe met de rechtervoet een kleine stap naar voren en blijf op het rechterbeen steunen. Houd de linker voet plat op de grond en recht naar voren wijzend. Buig de linkerknie zonder dat de linker hak van de grond komt. Voel de spanning die nu (lager) in de kuit ontstaat.

Spieren binnenzijde bovenbeen
Ga in een spreidstand staan met de voeten recht vooruit. Breng je gewicht op je rechterbeen, buig gelijktijdig door de rechter knie en houd het linkerbeen op dezelfde plaats aan de grond. Houd het bovenlichaam rechtop en voel de rek aan de binnenzijde van het linker bovenbeen.

Spieren buitenzijde bovenbeen
Ga staan op de linker voet en kruis de rechter voet schuin achter het linker been langs op de grond. Buig de romp (en armen) naar rechts.

Spieren voorzijde bovenbeen
Ga rechtop staan. Pak met de rechter hand de rechter enkel. Buig de rechter knie verder en strek de heup, zonder daarbij een holle rug te maken. Zorg ervoor dat de knie naar beneden wijst en dat je rechtop blijft staan.

Spieren achterzijde bovenbeen
Ga rechtop staan en leg het rechterbeen op een verhoging. Pak met beide handen het rechter onderbeen, kijk hierbij omhoog en hou de lage rug recht.

Actieve oefeningen
Na de rekoefeningen te hebben uitgevoerd is het goed om een aantal oefeningen uit te voeren, in series van 15-20 herhalingen. Enkele voorbeelden van deze oefeningen zijn:

• kom vanuit tenenstand tot kniebuigen met doorzwaaien van de romp.
  
• buig vanuit spreidstand met gestrekte benen voorover en tik afwisselend met de rechterhand de linkervoet aan en met de linkerhand de rechtervoet.
  
• maak vanuit lichte spreidstand ruime draaiende bewegingen met het bekken, zowel linksom als rechtsom.
  
• maak uitvalpassen, waarbij je afwisselend met het linker- en het rechterbeen een grote pas naar voren maakt, terwijl het achterste been aan de grond blijft.
  
• maak kleine tweebenige sprongetjes, zowel voorachterwaarts als zijwaarts

Versnellingsloopjes
Voer na deze actieve oefeningen nog een aantal (2-6) loopjes uit, waarbij je langzaam begint en je snelheid naar het einde opvoert. Voer met ieder volgend loopje de snelheid die je op het einde bereikt meer op.

Cooling-down en rekoefeningen

Na afloop van de eigelijke training is het belangrijk om rustig zo'n 5 minuten uit te lopen, waardoor je lichaam de kans krijgt om tot rust te komen en afvalstoffen af te voeren. Hierna worden vaak wederom bovenbeschreven rekoefeningen uitgevoerd. Ook een lauwe douche en een massage van de zwaarst belaste spieren kunnen een onderdeel vormen van de cooling-down. Op deze manier heb je er alles aan gedaan om de kans op blessures te verminderen.