Rugklachten

Inleiding

Lage rugklachten komen relatief veel voor bij atleten. Deze pijnklachten kunnen door verschillende oorzaken ontstaan. Meestal is de houding waarmee gesport wordt niet correct of is er sprake van één of meerdere verkorte spiergroepen of een tekort aan kracht van de buik- en rugspieren. In een aantal gevallen worden de klachten echter (mede) veroorzaakt worden door versmalde tussenwervelschijven, door een instabiliteit van de gewrichtjes tussen de wervels of juist door een blokkade hiervan. In dit artikel zal de meest voorkomende vorm besproken worden, waarbij er wel spierklachten zijn maar er gaan duidelijke andere structuren zijn aangedaan. Bij deze vorm zullen de pijnklachten vaak alleen tijdens of na het sporten optreden. Soms treden de klachten ook op bij lang staan of zitten en kan de rug 's ochtends uitgesproken stijf zijn, waarbij er uitstralende pijn kan optreden naar de bil en naar de achter-/buitenzijde van het bovenbeen.

Oorzaken van deze rugklachten

Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van deze rugklachten.

• zware en/of eenzijdige belasting in de sport- of werksituatie;
• een te snelle trainingsopbouw. Rugklachten treden frequenter op als er in een korte tijd te veel, te vaak en te hard wordt getraind. Met name heuveltraining en sprongkrachttraining zijn berucht. Als er spierversterkende oefeningen of krachttraining wordt uitgevoerd, is een juiste techniek hierbij zeer belangrijk;
• lopen of springen op een harde ondergrond (asfalt, beton) met onvoldoende schokdempende en/of onvoldoende steunende schoenen;
• verkorte spiergroepen. Bij het voorkomen van lage rugklachten is het met name van belang dat de rugspieren, de heupbuigers en de bovenbeenspieren goed op lengte zijn;
• te zwakke spiergroepen. Bij het voorkomen van lage rugklachten is met name het goed op kracht zijn van de rugspieren, de buikspieren, de bilspieren en de bovenbeenspieren van belang;
• houdingsafwijking. Zo is er vaak sprake van een versterkte holle stand (lordose) van de lage rug terwijl de bovenrug juist overmatig bol (hyperkyfose) staat. Hierbij kan echter ook gedacht worden aan een verkeerde techniek bij het afzetten of werpen, als de rug te sterk holgetrokken wordt;
• standafwijking met name van bekken of de lage rug, meestal op basis van een beenlengteverschil;
• (geringe) standafwijkingen van de voeten (bijvoorbeeld knik-plat voeten).

Hoe voorkom je deze rugklachten?

Om deze blessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' na te leven bij het sporten.

• Warming-up
  Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 tot 10 minuten rustig in en voer dan in ieder geval rekkingoefeningen uit voor de rugspieren, de spieren die de heup buigen en de bovenbeenspieren (zie tekeningen). Let goed op de aangegeven uitgangshouding en de wijze waarop de rekkingoefening moet worden uitgevoerd. Bij het uitvoeren van de rekkingoefening mag er geen pijn optreden. Houd de rekkingoefening zo'n 15 seconden vol en herhaal iedere oefening twee tot drie maal.
• Goede trainingsopbouw
  Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Bij verandering van trainingsbelasting past de belastbaarheid van het lichaam zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training weer (zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd.
• Spierversterkende oefeningen
  In een verantwoorde trainingsopbouw wordt er tevens voldoende aandacht besteed aan spierversterkende oefeningen voor de buik-, rug-, bil- en bovenbeenspieren. Zie de tekeningen voor enige voorbeelden.
  Bij de uitvoering van deze spierversterkende oefeningen moet goed op de juiste techniek gelet worden. Het is met name van belang dat de rug bij deze oefeningen niet holgetrokken wordt.
• Ondergrond
  Loop en spring zoveel mogelijk op een zachte ondergrond, zoals gras of bos.
• Goede techniek
  Zorg ervoor dat je bij de (kracht)training de oefeningen uitvoert met een correcte houding en techniek. Let ook in het dagelijks leven op een juiste houding bij het staan, zitten en tillen.
• Sportschoenen
  Draag goed passende loopschoenen met een schokdempende zool en een stevige hielsteun. Train zo weinig mogelijk op spikes. Als er (geringe) standafwijkingen van de voeten aanwezig zijn (bijvoorbeeld knik-platvoeten) moet daar rekening mee gehouden worden bij het kopen van sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatie wig aan te bevelen als de voeten te veel naar binnen wegzakken bij de voetafwikkeling. Laat je in een goede sportspeciaalzaak hierover adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil speciale aanpassingen in of onder de loopschoenen te laten maken. Dit moet dan wel door een orthopedisch schoenmaker op maat worden gemaakt.
• Cooling-down
  Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en in ieder geval het uitvoeren van de beschreven rekkingoefeningen.

Wat kan je doen als deze rugklachten (toch) zijn ontstaan?

Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of vlak na de sportbeoefening is niet normaal! Volg, om erger te voorkomen, de hier onderstaande regels op.

• Voer bovenstaande preventietips uit
  Voer in ieder geval alle bovenstaande preventietips uit. Voer meerdere malen per dag de beschreven rekkingoefeningen en spierversterkende oefeningen voor de buik- en rugspieren uit.
• Pas de training aan
  Vaak kan het tijdig verminderen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om beginnende rugklachten te laten verdwijnen. Besteed extra aandacht aan spierversterkende oefeningen voor buik-, rug, bil- en bovenbeenspieren. Zoek alternatieve trainingsvormen. Vaak kun je toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de rug niet te zwaar belast wordt, zoals fietsen, aqua Joggen en steppen. Let (ook) in het dagelijks leven extra op een juiste houding bij het staan, zitten en tillen. Ondersteunt je stoel voldoende de lage rug en is het matras waarop je slaapt niet te zacht?
• Massage
  Als de spieren van de rug stijf zijn, kan massage helpen om (eerder) van de pijnklachten af te komen.
• Vraag sportmedisch advies
  Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze kan de rug dan lichamelijk onderzoeken, wat vaak al voldoende is om de juiste diagnose en oorzaak aan het licht te brengen. Soms kan het echter nodig zijn om aanvullend onderzoek te laten uitvoeren (bijvoorbeeld laten maken van röntgenfoto's) om andere oorzaken van lage rugklachten uit te sluiten. De (sport)arts kan dan beoordelen of fysiotherapeutische behandeling voor jou zinvol is.
  Je kunt bij het Bureau Sportgeneeskunde Nederland opvragen waar bij jou in de buurt een sportarts werkzaam is (tel.(030) 225 22 90 of www.sportgeneeskunde.com).