Schouderklachten bij speerwerpen

Inleiding

Speerwerpen is een blessuregevoelige werpsport. Bij het speerwerpen kan een blessure aan de pezen en gewrichtsbanden in of rondom de schouder ontstaan. De pijnklachten ontstaan vaak geleidelijk in een periode dat er veel geworpen wordt. Soms echter ontstaan de pijnklachten ten gevolge van één worp. Vaak blijkt dan dat de warming-up niet of onvoldoende (specifiek) is uitgevoerd of dat de worp technisch verkeerd uitgevoerd is.

De blessure begint meestal met zeurende pijnklachten die optreden tijdens of na de speerwerptraining. Als hier onvoldoende aandacht aan gegeven wordt, kunnen tijdens het speerwerpen pijnscheuten ontstaan die het werpen uiteindelijk onmogelijk kunnen maken. Als de pijnklachten hevig zijn, kunnen ze ook in het dagelijks leven optreden bijvoorbeeld bij boven het hoofd tillen en pakken. Ook slapen op de aangedane schouder kan pijnlijk zijn. De pijn wordt vaak aan de buitenzijde van de bovenarm gevoeld, net onder de schouder. Er kan zelfs uitstralende pijn naar de elleboog optreden.

Oorzaken van deze schouderklachten

Deze pijnklachten berusten meestal op een irritatie van één van de pezen die rondom de schouder aanhechten. Vaak is er tevens sprake van een irritatie van het gewrichtskapsel aan de voorzijde van het schoudergewricht. Het is bekend dat pezen en gewrichtsbanden maar een matige doorbloeding hebben en dat genezing van deze (overbelasting)blessures lang zal duren.

Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van deze schouderklachten:

• onvoldoende aandacht voor een (specifieke) warming-up voor het speerwerpen;
• te snel opvoeren van het aantal en de intensiteit van de worpen;
• foutieve werptechniek;
• onvoldoende lengte of kracht van de respectievelijke schouderspieren;
• te geringe of juist te grote beweeglijkheid van het schoudergewricht.

Hoe voorkom je deze schouderklachten?

Om deze schouderblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' na te leven bij het speerwerpen:

• Warming-up
  Voer na een algemene warming-up een specifieke warming-up voor het speerwerpen uit. In deze warming-up moet onder andere aandacht besteed worden aan oefeningen om de schouder 'los' te maken en aan rekoefeningen voor de schouder en romp:
  • Hou de speer met beide handen net zo breed vast dat heen en weer zwaaien over het hoofd met gestrekte armen mogelijk is. De oefening wordt zwaarder door de handen dichter bij elkaar te plaatsen. Hierbij mag geen pijn gevoeld worden!
  • Hou de speer met beide handen boven het hoofd en buig met de romp naar links en naar rechts.
  • Leg de speer op de schouders en leg de armen over de speer. Maak nu met de romp draaibewegingen naar links en naar rechts.
  • Breng de arm horizontaal zo ver mogelijk naar achteren en steun met de hand bijvoorbeeld tegen een muur. Houd de handpalm hierbij naar binnen/boven gedraaid. De oefening wordt nog specifieker als je vanuit deze positie de werphouding aanneemt en voorzichtig met de heupen en de romp indraait.
  • Vouw de vingers in elkaar en strek de armen zover mogelijk uit boven het hoofd. Probeer hierbij met de romp licht achterover te buigen.
    Bij het uitvoeren van de rekoefeningen geldt dat er alleen spierspanning (dus géén pijn) gevoeld mag worden en dat de oefening zo'n 10 seconden vastgehouden moet worden. Herhaal deze oefeningen enige malen.

  

• Goede trainingsopbouw
  • Naast het uitvoeren van bovengenoemde (specifieke) 'losmaak-' en rekoefeningen is het belangrijk de speerwerptraining te beginnen met 'prikken in de grond' en met worpen uit een verkorte aanloop (drie- en vijfpas).
  • Voer de intensiteit en het aantal worpen per training slechts langzaam op.
• Spierversterkende oefeningen
  Voer voor de spieren die rondom de schouder aanhechten en de (hoge) rugspieren extra spierversterkende oefeningen uit. Zie de tekeningen voor enkele voorbeelden. In het algemeen kan gesteld worden dat deze oefeningen 3 series van 10 tot 20 herhalingen uitgevoerd moeten worden met een handhaltertje van 2 tot 5 kilo (afhankelijk van het krachtsniveau).
  Het is hier niet de plaats om een volledig krachtprogramma te bespreken. Wel is het zinvol om hier te vermelden dat de spier die de schouder naar buiten draait, door (speer)werpen de neiging heeft minder sterk te worden terwijl de spier die de schouder naar binnen draait wel sterker wordt door de werpbeweging. Door de verstoring van deze krachtsverhouding treden eerder blessures op. Het is dus zaak om in de krachttraining dus extra aandacht te besteden aan spierversterking van de spier die de schouder naar buiten draait. Hiernaast staat een oefening met een handhaltertje afgebeeld waarbij deze spier getraind wordt. Vraag voor het samenstellen van het krachttrainingsprogramma hulp aan je trainer.
• Goede techniek
  Leer een goede speerwerptechniek aan. Vraag je trainer hier goed op te letten. Hierbij is het van belang om de speer vlak naast het hoofd af te werpen en 'boven het hoofd langs door te halen'.

Wat kan je doen als deze blessure (toch) is ontstaan?

Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of vlak na de sportbeoefening is niet normaal!

• Voer bovenstaande preventietips uit
  Voer (alsnog) bovenstaande preventietips uit, waarbij je vooral aandacht geeft aan het uitvoeren van de rek- en versterkende oefeningen voor de schouderspieren.
• Massage
  Als na een zware werptraining de schouder stijf aanvoelt, laat deze dan masseren.
• Koelen
  • Als de schouder tijdens of na de training pijnlijk is, voer dan in ieder geval na de training een ijsmassage uit door met een smeltend ijsblokje door zo'n 15 minuten over de pijnlijke plek te wrijven. Ook is het mogelijk een coldpack of een zak met kapot geslagen ijsblokjes op de schouder te leggen. Leg dan wel bijvoorbeeld een theedoek tussen de huid en het ijs om huidbeschadiging door bevriezing te voorkomen.
  • Als de pijn ook na de training aanhoudt, voer dan 3 tot 5 keer op de dag een ijsmassage van de schouder uit.
• Aanpassen trainingsbelasting
  Stoppen met werpen of alleen nog maar 'technische worpjes maken uit verkorte aanloop', waarbij er geen pijn mag worden gevoeld tijdens de training of de ochtend erna. De trainingsbelasting moet omlaag gebracht worden; het is immers een overbelastingsblessure.
• Vraag sportmedisch advies
  Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot vermindering van de klachten, ga dan naar je huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport)arts kan je dan vertellen welke behandeling voor jou zinvol is.
  Je kunt bij het Bureau Sportgeneeskunde Nederland opvragen waar bij jou in de buurt een sportarts werkzaam is (tel.(030) 225 22 90 of www.sportgeneeskunde.com).