Spierscheur

Inleiding

Een spierscheur is een relatief veel voorkomende blessure bij atletiek en ontstaat vaak bij sprinten of tijdens een afzet. Deze blessure treedt bij atleten vaak op in de kuitspieren, in de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (de m.quadriceps) of in de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen (hamstrings). Bij het optreden van een spierscheur wordt er vaak plots (hevige) pijn gevoeld. Het kan lijken alsof er met een zweep op de spier wordt geslagen of dat er in de spier wordt getrapt. De blessure wordt in de volksmond dan ook wel 'zweepslag' genoemd. Direct na het ontstaan van de blessure is lopen (vaak) moeilijk en pijnlijk. Soms vallen de pijnklachten (in eerste instantie) echter wonderwel mee. Na verloop van tijd kan er een zwelling of een bloeduitstorting zichtbaar worden.

Oorzaken van een spierscheur

Een spierscheur treedt vaker op als er sprake is van:

• 
  
• niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up
  
• niet (of niet goed) uitvoeren van de rekoefeningen
  
• verkorte of stijve spieren
  
• een te snelle trainingsopbouw, waarbij in een korte tijd te veel, te intensief en te vaak wordt getraind
  
• eenzijdige trainingsvormen, waarbij met name de sprongkrachttraining berucht is
  
• vermoeidheid, waardoor eerder kramp optreedt
  
• koude en natte weersomstandigheden
  
• na de inspanning geen cooling-down uitgevoerd.
  

Hoe voorkom je een spierscheur?

Om deze spierblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' na te leven bij het sporten.

• 
  
• Warming-up
  Doe een goede warming-up van minstens 20 minuten. Begin met 5-10 minuten losjes inlopen en voer daarna de rekoefeningen uit die hieronder vermeld staan. Voer hierna een aantal versnellingsloopjes uit, waarbij de snelheid naar het einde toe steeds meer wordt opgevoerd.
  
• Goede trainingsopbouw
  Zorg voor een goede trainingsopbouw. 'Te snel' en 'te veel' is vragen om moeilijkheden. Als je vermoeid bent of stijve spieren hebt, pas je training dan daarop aan en dribbel lekker los. Train niet verder met een spier die 'zomaar' samentrekt of waar de kramp in schiet. Het optreden van kramp is niet normaal! Dit duidt op overbelasting, waarbij er eerder een spierscheur zal optreden.
  
• Spierversterkende oefeningen
  Zorg dat je over een basisniveau aan kracht(-uithoudingsvermogen) beschikt. Vraag je trainer een trainingsschema met spierversterkende oefeningen voor je op te stellen, gericht op de nummers die je beoefent.
  
• Goede techniek
  Het is van groot belang, dat je 'soepel' blijft bewegen. 'Verkrampen' en 'forceren' verhogen de kans op een spierscheur aanzienlijk.
  
• Sportkleding
  Draag bij koud en nat weer een trainingsbroek.
  
• Cooling-down
  Voer altijd een cooling-down uit. Dit voorkomt (zoveel mogelijk) stijve spieren (de dagen) na de training.
  

Wat kan je doen als er (toch) een spierscheur is ontstaan?

Als eenmaal een spierscheur is ontstaan, is het zaak 'erger' te voorkomen. Dit kun je bereiken door:

• Rust
  
  • loop of steun niet op het geblesseerde been
    
  • vermijd het aanspannen en rekken van de gescheurde spier en houd het been zoveel mogelijk omhoog. Op deze manier blijft de bloeduitstorting zo klein mogelijk
    
  • probeer in de eerste 2 tot 3 dagen na het optreden van de spierscheur het been zo min mogelijk te belasten. Gebruik eventueel in overleg met je behandelaar elleboogkrukken.
    
• Koelen
  
  • koel direct door een coldpack of ijszak op de pijnlijke plaats te leggen. Het koelen moet zeker 15 minuten volgehouden worden. Zorg er wel voor dat er bijvoorbeeld een theedoek tussen het ijs en de huid wordt gelegd om huidbeschadiging door bevriezing te voorkomen. Ga door met koelen waarbij periodes van koelen afgewisseld moeten worden met periodes zonder koeling
    
  • koelen kan tot 48 uur na het ongeval een positief effect hebben op het zo klein mogelijk blijven van de bloeduitstorting. Deze bloeduitstorting ontstaat doordat er ook bloedvaatjes in de spier gescheurd zijn. Maar bedenk wel: hoe eerder gekoeld wordt, hoe beter!
    

  
  

• Drukverband
  Leg zelf of laat zo snel mogelijk een drukverband aanleggen. Laat hierbij geen vette watten gebruiken. Hieronder wordt het namelijk warm, waardoor het effect van de koeling weer verloren gaat.
  
• Geen massage!
  Laat een verse spierscheur nooit masseren en gebruik geen warmte (of warmte-inbrengende zalven). Dit verergert de blessure alleen maar. Pas na 2 of 3 dagen kunnen eventueel 'schuddingen' of een voorzichtige massage rondom de gescheurde plek worden toegepast.
  
• Vraag sportmedisch advies
  Raadpleeg na bovengenoemde EHBO-maatregelen je huisarts of een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport)arts kan dan beoordelen of fysiotherapeutische behandeling voor jou zinvol is.
  Je kunt bij het Bureau Sportgeneeskunde Nederland opvragen waar bij jou in de buurt een sportarts werkzaam is (tel.(030) 225 22 90 of www.sportgeneeskunde.com).
  

Wanneer kan je de training hervatten?

Na een spierscheur is het aan te raden zo snel mogelijk met rustige rekoefeningen te beginnen, om de spier op lengte te laten genezen. Hierbij mag je niet 'door de pijn heen' rekken. Als de pijnklachten na verloop van enkele dagen weer wat minder worden, kun je voorzichtig gaan rekken volgens het principe van 'Janda' waarbij de aangedane spier eerst aangespannen wordt en direct aansluitend gerekt wordt. Ook fietsen en zwemmen behoren dan tot de mogelijkheden. Pas als dat pijnvrij kan, kan je weer voorzichtig gaan dribbelen en spierversterkende oefeningen voor de spier uitvoeren.


Bedenk dat een spierscheur een blessure is die de neiging heeft weer opnieuw op te treden wanneer de training te snel wordt hervat. Neem dus de tijd (minimaal 6-8 weken!) voor de revalidatie. Zorg, in overleg met je trainer en eventueel met een (sport)arts of fysiotherapeut, voor een goede trainingsopbouw. Hierbij moet veel aandacht worden gegeven aan rekoefeningen en oefeningen om de kracht en met name ook het krachtuithoudingsvermogen van de aangedane spier weer op te trainen.

Wanneer ben je weer volledig trainingsbelastbaar?

Je bent pas weer volledig trainingsbelastbaar als:

• je tijdens belasten geen pijn meer voelt
  
• de spier weer zijn oorspronkelijke lengte heeft
  
• de kracht en met name ook het krachtuithoudingsvermogen van de spier weer (bijna) geheel opgetraind zijn. Hoe weet je nu of dat het geval is? Vaak voelt een atleet dat zelf feilloos als 'vermoeidheid' of 'optrekkende stijfheid' die eerder optreedt in de aangedane spier.
  

Globaal kan de trainingsopbouw na een spierscheuring uit de volgende stappen bestaan: onbelast oefenen, wandelen of fietsen rustig lopen voorzichtig versnellingsloopjes en langere tempo-lopen submaximaal sprinten voluit sprinten op de training en uiteindelijk sprinten de wedstrijd. Vaak is hier vele maanden mee gemoeid. Zeker bij deze blessure geldt dus: voorkomen is beter dan genezen!