Veel lange-afstandslopers gaan op hoogtestage omdat zij ervan overtuigd zijn dat ze
daardoor beter zullen presteren op laaglandniveau. Hiervoor zijn echter nog steeds geen
onomstotelijke wetenschappelijke bewijzen. Duidelijk is wel dat er nogal wat haken en ogen
zitten aan een hoogtestage. Zo is het belangrijk om van tevoren goed de voor- en nadelen
van de verschillende locaties goed tegen elkaar af te wegen. In Europa zijn de
trainingslocaties gelegen in de bergen. De trainingen worden dan bemoeilijkt door het
hoogteverschil en door de sneeuw, die tot in mei aanwezig kan zijn. In andere werelddelen
kunnen deze nadelen ondervangen worden, maar dan moet er vaak rekening gehouden worden met
een lange reistijd, tijdsverschil (jetlag), de kans op diarree en eventueel ook op
tropische ziekten. Om dat laatste te voorkomen, zijn niet alleen hygiënische maatregelen
ter plaatse, maar ook vaak vaccinaties en malariaprofylaxe noodzakelijk. Sommige
vaccinaties en sommige soorten malariatabletten kunnen de trainingsbelastbaarheid beperken
doordat atleten er beroerd of zelfs ziek van kunnen worden.
Wil een hoogtestage resultaat kunnen hebben, dan dient deze stage minimaal 2 weken (maar
liever 3-4 weken) te duren. Daarnaast is een hoogtestage alleen zinvol voor atleten die al
een zeer goed getraind (aëroob) uithoudingsvermogen hebben. Als het de eerste keer is dat
iemand op hoogtestage gaat, is het verstandig om het basiskamp op te slaan op een hoogte
van 1000m-1200m en de stage het karakter te geven van een herstelstage. Zo krijgt het
lichaam de kans aan deze nieuwe trainingsvorm te wennen. Als de hoogtestage goed is
bevallen, is het aan te raden om meerdere keren per jaar op hoogtestage te gaan. De
aanpassing aan de hoogte verbetert dan, waardoor er sneller op een hogere intensiteit
getraind kan worden. Als een hoogtestage als directe wedstrijdvoorbereiding toegepast
wordt, geldt globaal de aanbeveling de belangrijkste wedstrijd zon 8 tot 14 dagen na
terugkomst te plannen. Per atleet zijn er echter grote individuele verschillen. Het is dus
verstandig eerst eens uit te proberen hoe de individuele reactie op een hoogtestage is!
Het is verstandig dat de atleet in de maanden voorafgaande aan de hoogtestage een
trainingslogboek bijhoudt met trainings- en testgegevens, hartfrequentie in rust en
lichaamsgewicht. Voor de trainer is het zaak om per atleet inzicht te krijgen/hebben in de
relatie tussen de trainingssnelheden, de hartfrequentie en eventueel de
lactaatconcentraties. Hierbij dient echter wel opgemerkt te worden dat het verband tussen
deze parameters op hoogte anders komen te liggen! Daarnaast is het zinvol om in het bloed
de ijzervoorraad (ferritine) te laten meten, want tijdens de hoogtestage heeft het lichaam
extra ijzer nodig voor de aanmaak van hemoglobine. Als het ijzergehalte aan de lage kant
is, is het verstandig om in de weken voor het vertrek al extra ijzertabletten te slikken
en hiermee door te gaan tijdens het verblijf op hoogte.
Bij aanvang van de hoogtetraining dient er rekening gehouden te worden met het
acclimatisatieproces. Dat betekent dat de eerste week alleen herstelloopjes en wandelingen
op het programma moeten staan, om daarna de trainingsomvang en intensiteit langzaam op te
bouwen. Het is zeker de eerste week moeilijk om aan de hand van de hartfrequentie de
trainingsbelastbaarheid te schatten, doordat deze op hoogte verhoogd is. Meestal kan de
atleet bij het bepalen van de intensiteit van de training op zijn gevoel afgaan. Dit
gevoel kan cijfermatig ondersteund worden met behulp van lactaatmetingen.
Praktische richtlijnen voor de training op hoogte zijn:
Als de training onvoldoende aangepast wordt, kan men sneller overtraind raken. Als de training wel goed aangepast wordt raakt het pees- en spierstelsel niet (zo snel) overbelast. Het is belangrijk dat de trainingsstage goed trainingstechnisch en sportmedisch begeleid wordt!
De volgende aandachtspunten zijn voor de atleet van belang tijdens de training op
hoogte:
Trek na de hoogtestage de eerste twee dagen uit voor rust en herstel van het reizen.
Voor de meeste atleten geldt dat na 8 tot 14 dagen de eerste wedstrijd gepland kan worden.
Als een atleet de eerste dagen na terugkomst al een wedstrijd wil plannen, is het aan te
raden om daar eerst ervaring mee op te doen! Het is zinvol om na de hoogtestage weer bloed
voor laboratoriumonderzoek te laten afnemen:
Steeds meer lange-afstandslopers gaan op hoogtestage omdat zij ervan overtuigd zijn dat ze daardoor beter presteren op laaglandniveau. Een hoogtestage is alleen zinvol voor de (al zeer goed aëroob getrainde) atleet als er sprake is van een goede periodisering in de training en planning van de hoogtestage, van een goede individuele voorbereiding, van een goede dosering van de trainingsbelasting op hoogte en van voldoende rust na de hoogtestage. Op hoogte is de ijzerbehoefte verhoogd, zodat het aan te raden is om voor vertrek de ijzervoorraad al te bepalen en op peil te brengen. Ook het slikken van extra vitamines (E, B en C) kan worden overwogen. Dit clubbladartikel legt uit hoe deze prestatieverbetering (mogelijk) bereikt wordt en waar extra aandacht aan besteed dient te worden.