Bij het vliegen naar zowel het oosten als het westen worden de tijdzones snel overschreden. Daardoor wijkt de lokale tijd op de plaats van bestemming af van de tijd op de plaats van vertrek. Bij het oostwaarts vliegen wordt de dag korter ((het horloge moet vooruit gedraaid worden om gelijk te lopen met de plaatselijke tijd), terwijl de dag bij westwaarts vliegen langer wordt (( het horloge zal teruggedraaid moeten worden om gelijk te lopen met de plaatselijke tijd).
Als er meer dan drie tijdzones overschreden worden ontstaan er voor de inwendige
biologische tijdklok problemen. Er kunnen lichamelijke en mentale aanpassingsproblemen
ontstaan, die ook wel jetlag- verschijnselen worden genoemd. Bij westwaarts reizen
verloopt de aanpassing aan de lokale tijd in het algemeen sneller dan bij oostwaarts
reizen. Ook persoonlijkheidsfactoren spelen een rol. Zo passen 'avondmensen' en extraverte
personen en zich in het algemeen sneller aan de nieuwe omstandigheden aanpassen. De
jetlagverschijnselen die kunnen ontstaan bij overschrijding van meer dan drie tijdzones,
zijn:
Deze klachten worden niet altijd door de verstoring van de biologische tijdklok veroorzaakt. De klachten kunnen (gedeeltelijk) ook veroorzaakt worden door bijvoorbeeld een infectieziekte of door heimwee. De klachten treden niet bij iedereen op. De snelheid van aanpassing aan het tijdsverschil is ook niet voor iedereen hetzelfde. Als algemene regel geldt dat het lichaam per uur tijdsverschil een dag nodig heeft om zich aan te passen. Van atleten wordt echter vaak verwacht dat ze direct na aankomst mentaal en lichamelijk fit zijn.
De laatste week voor vertrek kan een sporter zich al aanpassen aan de tijd op de plaats
van bestemming. Zo wordt het advies gegeven om zeker de laatste twee dagen voor vertrek
een maximale hoeveelheid slaap te genieten. Daarnaast kan men bij reizen naar het westen
proberen om één tot twee uur later naar bed te gaan en ook later op te staan. Bij reizen
naar het oosten is het verstandig om juist één tot twee uur vroeger naar bed te gaan en
op te staan. Daarbij is het ook van belang om thuis alvast te trainen op het tijdstip van
de wedstrijd.
Licht is belangrijk bij het aanpassen van het slaappatroon. Het is dus belangrijk dat het
in het vliegtuig:
Na aankomst op de plaats van bestemming is het verstandig om meteen de plaatselijke
dagindeling aan te houden. Bij aankomst 's nachts is het aan te bevelen om zo snel
mogelijk te gaan slapen en (min of meer) op de gebruikelijke (plaatselijke) tijd op te
staan. In principe wordt aanbevolen om bij aankomst overdag direct een wandeling in het
daglicht te maken. Mocht iemand direct na een nachtvlucht toch 's morgens naar bed willen
gaan, dan is het verstandig om de slaap te beperken tot twee uur. Het is af te raden om in
de eerste week middagdutjes te doen, maar als iemand dat toch wil doen, dan is het advies
om de duur van deze dutjes te beperken tot maximaal twee uur.
Een juiste keuze van voedingsmiddelen zal ertoe bijdragen om op de juiste momenten goed te
slapen of juist over voldoende energie te beschikken. Zo zal een maaltijd die
hoofdzakelijk bestaat uit eiwitrijke voedingsmiddelen (zoals vis, gevogelte, eieren,
vlees, melkproducten en peulvruchten) vele uren energie leveren, terwijl een maaltijd die
vooral bestaat uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen (zoals aardappelen, macaroni,
spaghetti en andere melkproducten) maar één uur energie leveren en vervolgens de slaap
stimuleren. In zijn algemeenheid is voor de luchtreiziger een eiwitrijk ontbijt, een
eiwitrijke lunch en een koolhydraatrijke avondmaaltijd aan te bevelen. Hiermee moet men al
enkele dagen voor vertrek beginnen. Tijdens de vlucht moet het tijdstip van de
verschillende maaltijden zoveel mogelijk aangepast worden aan de lokale tijd in het land
van aankomst. Het wordt aangeraden om enkele dagen voor de reis -en natuurlijk ook tijdens
de reis- geen koffie, thee, cola en chocolade te gebruiken, omdat hier stoffen in zitten
die de biologische klok kunnen beïnvloeden.
Het kan tijdens de reis en de eerste dagen na aankomst zinvol zijn om een kortwerkend
(in-)slaapmiddel (zoals Lendormin of Normison) of het 'inslaaphormoon' melatonine te
gebruiken om te kunnen slapen als het op de plaats van bestemming nacht is. Melatonine is
een hormoon dat in de hersenen vrij komt als het donker wordt, waardoor de biologische
klok wordt ingesteld op 'slapen'. Geadviseerd wordt de melatonine een half uur voor het
slapen met water te slikken, waarbij de tabletten eerst fijn gekauwd moeten worden. Tot
voor kort werd hiervoor een dosering van drie tot zes miligram melatonine geadviseerd,
maar een dosering van 0.3 mg lijkt hetzelfde effect te hebben. Bij aankomst dient het
gebruik van melatonine nog drie tot vijf dagen voortgezet te worden. Hetzelfde regime kan
toegepast worden bij de terugreis. Mogelijke bijwerkingen van melatonine zijn hoofdpijn en
misselijkheid. Het wordt (vooralsnog) afgeraden om melatonine langdurig achtereen en
tijdens de zwangerschap te gebruiken.
Je kunt je goed voorbereiden op het overschrijden van tijdzones, waardoor je zo min mogelijk last zult hebben van jetlagverschijnselen. Dit kan onder andere door in de thuissituatie en in het vliegtuig het dag-/nachtritme en de eetgewoonten al (gedeeltelijk) aan de tijd op de plaats van bestemming aan te passen. Ondersteuning van de aanpassing van de biologische klok door het nemen van slaaptabletten en het slaaphormoon melatonine kan zinvol zijn.