Uitdroging kan een duidelijke afname van de sportprestatie veroorzaken en
gezondheidsschade doordat de lichaamstemperatuur te veel kan gaan oplopen. Van uitdroging
is sprake bij een vochttekort dat meer dan 2 procent van het lichaamsgewicht bedraagt. Dit
is gemakkelijk te berekenen is uit het verschil in lichaamsgewicht bij een weging direct
voorafgaande en direct na de (duur-)inspanning. Ook een koolhydraattekort kan leiden tot
een vermindering van de sportprestatie. Bij een (duur)inspanning leveren koolhydraten
namelijk snelle energie. Deze koolhydraten zijn in het lichaam voorradig als glucose in
het bloed en glycogeen in de spieren en lever. Als tijdens inspanning de voorraad
koolhydraten (glucose en glycogeen) op raakt, heeft het lichaam alleen nog de beschikking
over een langzame energiebron in de vorm van de verbranding van vet(zuren). Bijna iedere
sporter kent dit gevoel wel als de man met de hamer tegenkomen. De snelheid van lopen zal
onherroepelijk omlaag gaan.
Het is afhankelijk van vele factoren of een tekort aan vocht, of een tekort aan
koolhydraten de beperkende factor zal vormen bij het leveren van een sportprestatie. Het
vochtverlies is onder andere afhankelijk van de intensiteit en duur van de
sportbeoefening, van de verschillende weersomstandigheden en van individuele variatie
(bijvoorbeeld hoeveel iemand transpireert ). Hoeveel en wat iemand zou moeten drinken is
dus hiervan afhankelijk, maar ook van zijn of haar individuele voorkeur. Vaste regels
kunnen dus niet gegeven worden! Iedere sporter zal voor zichzelf moeten ontdekken welke
drank en in welke hoeveelheid voor hem of haar het beste voldoet in de verschillende
omstandigheden. Drinken tijdens (intensief) lopen zal tijdens de trainingen geoefend
moeten worden! Als algemene richtlijn kan worden gegeven:
Sporters zeggen vaak dat ze door drinken tijdens inspanning maag- en darmklachten krijgen. Gebleken is echter dat maag- en darmklachten juist vaker optreden bij sporters die te weinig gedronken hebben en al uitgedroogd zijn. In een uitgedroogde toestand vertraagt de maagontlediging. Hierdoor blijft de drank langer in de maag en zal aanleiding geven tot klotsen en een vol gevoel. Als er eenmaal sprake is van uitdroging is het zeer moeilijk om tijdens de inspanning nog voldoende vocht op te nemen. Maag- en darmklachten worden niet altijd door uitdroging veroorzaakt. Deze klachten kunnen bijvoorbeeld ook ontstaan door het drinken van (sterk) hypertone drank (zie hieronder).
De concentratie van de sportdrank wordt uitgedrukt in 'osmolariteit'. Deze
deeltjesdichtheid wordt bepaald door de concentratie en soort van de opgeloste deeltjes
zoals suikers en zouten. Als de drank net zoveel deeltjes bevat als bloed, noemt men de
drank isotoon. Een drank die minder deeltjes bevat wordt hypotoon genoemd, terwijl een
drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat, hypertoon wordt genoemd. Uit onderzoek is
gebleken dat hypertone dranken de maagontlediging vertragen. En het is pas nadat deze
drank de maag heeft gepasseerd, dat opname van vocht en van de voedingsstoffen in de darm
kan plaatsvinden. Als vochtverlies de belangrijkste factor is die tot een
prestatievermindering leidt, is het dus aan te raden een minder geconcentreerde
koolhydraatdrank te nemen. Vaak komen tijdens duursport gebrek aan koolhydraten en
vochttekort allebei voor. Maar zelfs wanneer er alleen een behoefte aan vocht is, is het
verstandig een (hypotone) drank te nemen die wat koolhydraten en zouten bevat, omdat dit
de opname van vocht in de darm versnelt. Ook gewoon water gaat weliswaar snel de maag uit,
maar blijft relatief lang in de darmen klotsen.
Dorstlessers die geschikt zijn voor inname bij intensieve sportactiviteiten dienen bij
voorkeur een osmolariteit van < 330 (isotoon of hypotoon) te hebben. In onderstaande
tabel staat aangegeven wat de osmolariteit is van de verschillende dorstlessers.
| In Nederland verkrijgbare dorstlessers | |||
| Merk | type | osmolariteit mosm/kg | energie per 100 ml |
| AA drink | Isotoon | 304 | 22 Kcal |
| Aquarius | Hypertoon | 373 | 25 Kcal |
| Extran | Isotoon | 314 | 31 Kcal |
| Isostar | Isotoon | 292 | 25 Kcal |
| Sportline | Hypertoon | 402 | 33 Kcal |
| Gatorade | Isotoon | 300 | 26 Kcal |
Commercieel verkrijgbare energiedranken bevatten veelal snel opneembare geraffineerde
suikers in de vorm van glucose, fructose (vruchtensuiker), sacharose (kristalsuiker) of
maltodextrinen (glucoseketens, ook wel glucosepolymeren genaamd). Al deze
koolhydraatsoorten worden snel in het bloed opgenomen. Er bestaan geen belangrijke
verschillen in opnamesnelheid (met uitzondering van fructose, dat langzaam wordt
opgenomen), maar wel grote verschillen in smaak en maagtolerantie. Zo is een
geconcentreerde suikerdrank (glucose) bijvoorbeeld mierzoet en het heeft een hoge
osmolariteit waardoor er sneller maag- en darmklachten ontstaan. Een drank met een hoog
fructosegehalte (vruchtensuiker) heeft dezelfde nadelen en leidt sneller tot diarree of
darmklachten. Het beste resultaat wordt verkregen indien er in de drank een hoog gehalte
aan glucosepolymeren zit. Hoe hoger dit gehalte aan glucosepolymeren is, des te neutraler
de smaak en des te lager de osmolariteit, waardoor de verdraagbaarheid in het
maag-darmstelsel groter is. In de onderstaande tabel staat een aantal in Nederland
verkrijgbare energiedranken met daarbij het koolhydraatgehalte en de osmolariteit. Dranken
die een hogere osmolariteit dan 500 hebben, kunnen het beste met water worden verdund.
| In Nederland verkrijgbare energiedranken | |||
| Merk | verkrijgbare vorm | osmolariteit mosm/kg | energie per 100 ml |
| AA Drink | high energy flesje | 800 | 67 Kcal |
| Champ | energie flesje | 1179 | 250 Kcal |
| Dextra energy | energie blikje | 705 | 60 Kcal |
| Extran | energie pakje | 1230 | 160 Kcal |
| Extran | energie poeder | 1850 | 160 Kcal |
| Perform | energie poeder | 402 | 77 Kcal |